Kalp Damar Hastalıklarından Korunmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz ?

KALP DAMAR HASTALIKLARINDAN KORUNMAK İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ?

 

Kalp damar hasalıkları dünyadaki ölümlerin birinci derece nedenidir. Dünya nüfusunun

%25'i kalp rahatsızlıklarından etkilenmektedir.

 

Ölüm nedenlerinin başında yer alan ve yaşam kalitesini düşüren kalp damar rahatsızlıklarının başlıca risk faktörleri; hipertansiyon (yüksek tansiyon), kanda artmış LDL-Kolesterol(kötü kolesterol, düşük dansiteli lipoprotein) ve trigliserit düzeyleri, HDL-Kolesterol (iyi kolesterol, yüksek dansiteli lipoprotein)'nin düşük olması, diyabet ve şişmanlıktır.

 

Kalp damar hastalıkları risk faktörlerinin iyileştirimesinde; doymuş yağların ve rafine karbonhidratların tüketiminin azaltılması, tekli doymamış yağ asitlerinin ve posa içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artırılması temel hedeflerdendir.

 

Kalp Damar Hastalıklarından Korunmak İçin;

 

1- Beslenmenizde Yağı Azaltın;

 

Yağ tüketimi toplam enerjinin %30'unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır. Ancak sağlık açısından diyette yağ miktarını azaltmak (enerjinin %25-30'u) yararlıdır.

 

• Tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın.

• Süt ve süt ürünlerinin az yağlı ve yağsız olanlarını tercih edin.

• Beslenmenizde balığa haftada en az 2 kez yer verin.

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

• Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin.

• Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin.

• Yemeklerinizde katı yağı az kullanın. Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağların yerine sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytin yağı, kanola yağı gibi) tercih edin.

• Satın aldığınız besinlerin üzerindeki etiketlerin yağ miktarını kontrol edin. Özellikle toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun.

• Ara öğünlerde yağ miktarı düşük besinleri tercih edin.

• Uygun pişirme yöntemleri (fırın, haşlama, ızgara, buharda) seçerek yağ kullanımını azaltın ve etli yemeklerde yağ kullanmayın.

• Kuru baklagillere daha çok yer verin. Özellikle kan kolestrolünü düşürücü etkileri vardır.

 

 

2-Diyetinizde Kolesterolü Sınırlayın;

 

Günlük kolesterol alımınızı 300 mg'ın altına düşürmeniz kalp sağlığınız açısından önemlidir. Karaciğer, böbrek gibi kolesterol içeriği yüksek (ortalam 500 mg) sakatatlardan uzak durulmalıdır.

 

3-Posa Tüketiminizi Artırın;

 

Posa tüketimini artırmanız özellikle kan kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur. Günlük posa tüketiminiz 25-30 gr olmalıdır. Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagil kullanımı, kepekli, yulaflı, tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi posa tüketiminizin artmasına yardımcı olur.

 

 

4-İdeal Vücut Ağırlığınızı Koruyun, Şişmansanız İdeal Ağırlığınıza Ulaşın;

 

Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini artırır. Fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Karın bölgesinde fazla yağ toplanması kalça ve uyluklarda toplanan yağa kıyasla yüksek oranda kalp hastalıkları riski oluşturur.

 

5-Fiziksel Aktivitenizi Artırın;

 

Kalp sağlığı için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi dengede tutar, HDL kolesterol düzeyini artırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.

 

6-Sigarayı Bırakın, Alkol Tüketiminden Kaçının;

 

Sigara, kardiyovasküler hastalıklarda ani ölümlerde en önemli risk faktörüdür. Kan basıncını ve kan atım hızını arttırır, HDL'yi düşürür, kanın pıhtılaşma eğilimini arttırır ve ani kalp krizlerine neden olur.

 

 

Sağlıklı Günler...

 

 

 

DYT. AYŞEGÜL ÇALIK